La metilación y las principales razones de salud para optimizarla

Te invito a leer el siguiente artículo, sobre la metilación, escrito por mi amigo  Mikel García Iturrioz .
A mí me encantó, espero que a tí también ;-)

La metilación y las principales razones de salud para optimizarla

¿Alguna vez te has preguntado si tu entorno o tus elecciones de estilo de vida pueden cambiar la forma en que funcionan tus genes? ¡Claro que pueden! La ciencia que está detrás de este proceso se llama epigenética. En las últimas décadas, los investigadores han descubierto que nuestro entorno (lo que comemos, cómo nos movemos, nuestros niveles de estrés y las toxinas a las que estamos expuestos) puede modificar la forma en la que funcionan nuestros genes sin cambiar realmente nuestro código genético.¹

Esto es, tu ADN es como el hardware de un ordenador, nunca va a cambiar la estructura. En cambio, la epigenética sería el software, que puede ser modificado por nuestro entorno, proporcionando instrucciones a nuestro ADN. Los cambios epigenéticos en este software pueden ayudar a determinar si los genes están activados o desactivados e influir en la producción de proteínas en ciertas células. De esta manera, se asegura que solo se produzcan las proteínas necesarias. Uno de los mecanismos más importantes en epigenética es la metilación.

¿Qué es la metilación?

Se trata de un proceso metabólico que consiste en unir pequeñas moléculas llamadas grupos metilo a fragmentos de ADN. Los grupos metilo están formados por un átomo de carbono y tres átomos de hidrógeno. Cuando se agrega un grupo metilo a un gen, puede actuar como un interruptor que podría desactivar ese gen. Cuando pierdes ese grupo metilo, el gen se desmetila.²

La metilación también puede ocurrir en las histonas, que son proteínas que proporcionan soporte estructural a sus cromosomas. Las histonas ayudan a empaquetar el ADN en una unidad compacta que puede caber dentro del núcleo celular. Se ha encontrado que la metilación de histonas desempeña un papel clave en todos los procesos biológicos, incluida la reparación del ADN, el ciclo celular y la respuesta al estrés.³

¿Por qué es importante la metilación del ADN?

Cuando la metilación funciona como debería, puede afectar positivamente muchas reacciones bioquímicas en el cuerpo que regulan todo, desde la cognición hasta la desintoxicación y la actividad cardiovascular. Estos interruptores de encendido / apagado a menudo inhiben la expresión de ciertos genes.⁴

El problema es que el proceso de metilación podría disminuir con la edad.⁵ Esta sería una de las razones por la cual la enfermedad crónica es más frecuente en personas mayores. De hecho, los niveles anormales o bajos de metilación se han relacionado con muchas enfermedades.

·        Alzheimer.⁶

·        Trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).⁷

·        Autismo.⁸

·        Cáncer, especialmente de colon, estómago, cuello uterino, próstata, tiroides y mama.^9,10

·        Enfermedad cardiovascular.¹¹

·        Deterioro cognitivo.¹²

·        Depresión.^13,14

·        Enfermedad de Parkinson.⁶

Sin embargo, también hay buenas noticias al respecto, y es que los cambios epigenéticos son potencialmente reversibles. Es decir, un gen con un patrón de metilación defectuoso podría, en las circunstancias correctas, ser capaz de restablecer una actividad saludable y continuar funcionando.

Hábitos para una metilación saludable

Tus hábitos diarios pueden influir en la metilación, ya sea apoyándola o socavando sus efectos beneficiosos. Reemplazar hábitos poco saludables como fumar o comer alimentos ultraprocesados con alternativas saludables como el ejercicio o una dieta de alimentos integrales puede ayudar a optimizar la metilación.¹⁵

No obstante, a pesar de seguir a rajatabla un estilo de vida saludable, los resultados de un estudio en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América han demostrado que la metilación disminuye a medida que envejecemos. La investigación señala que los recién nacidos tienen mucho más ADN metilado que las personas mayores de 100 años. Y las personas de entre 20 y 30 años tienen niveles más altos que los bebés y más bajos que los ancianos.¹⁶

Dicho esto, estas son algunas de las cosas que puedes hacer para apoyar la metilación saludable del ADN:

·        Evitar el humo del tabaco

La exposición a largo plazo al humo del cigarrillo puede afectar la metilación del ADN y la expresión génica en el tejido adiposo o graso. Los estudios vinculan estos cambios con consecuencias para la salud generalizadas y potencialmente devastadoras.¹⁷ Según los investigadores escoceses de la Universidad de Edimburgo, estos cambios de metilación relacionados con el tabaquismo pueden revertirse, generalmente en un promedio de dos años.¹⁸

·        Beber moderadamente

Un estudio publicado en PLOS Genetics evaluó tumores de 162 pacientes con cáncer de mama y descubrió que aquellos que consumían grandes cantidades de alcohol tenían más probabilidades de tener una disminución de la metilación. Esto respalda los beneficios para la salud de limitar el consumo de alcohol, sobre todo en mujeres. Curiosamente, los investigadores también encontraron que las mujeres que consumieron más folato habían aumentado la metilación.¹⁹

·        Seguir una dieta saludable y mínimamente procesada

Lo que comes es uno de los factores modificables más fuertes que influyen en la metilación del ADN. Los alimentos ricos en colina como mariscos, aves de corral, huevos, verduras de hoja verde, coliflor, lentejas, soja y semillas de lino pueden ayudar a modular la metilación.²⁰ Otras recomendaciones que favorecen al metilo incluyen espárragos, patatas, espinacas, plátanos, naranjas, legumbres, hígado, pescado, arroz, queso o leche. Son alimentos con alto contenido de vitaminas B, esenciales para la metilación adecuada.²¹

·        Practicar ejercicio

El ejercicio, incluso en dosis modestas, puede cambiar la expresión génica a través de la metilación. Esto se demostró en un pequeño estudio de 2013 con 23 hombres de mediana edad sedentarios, con sobrepeso leve, en la Universidad de Lund. Durante el estudio, los hombres participaron en clases de ciclismo y aeróbicos en interiores aproximadamente dos veces por semana. Después de seis meses, los investigadores se sorprendieron al encontrar cambios en los genes de los participantes que influyen en la diabetes tipo 2 y la obesidad. Llegaron a la conclusión de que la actividad física alteró la metilación del ADN, lo que sugiere un vínculo epigenético entre el ejercicio y un menor riesgo de enfermedad.²²

Vitaminas que apoyan la metilación

Un número creciente de estudios que analizan la relación entre nutrición y metilación sugieren que el proceso depende de vitaminas y minerales específicos. Por ejemplo, un complejo B metilado que proporciona una forma activa de vitaminas B2, B6, B12 y ácido fólico puede soportar la metilación. Por otra parte, el magnesio, un cofactor esencial en el metabolismo del ADN, también es importante. Y la vitamina D estabiliza la estructura de los cromosomas y evita la ruptura de doble cadena del ADN.²³

Por ello, aumentar la ingesta de estos nutrientes puede ayudar a mantener una metilación del ADN saludable. Maximiza los beneficios de los suplementos:

·        5-MTHF, la forma activa de ácido fólico.

·        Metilcobalamina, la forma activa de vitamina B12.

·        Piridoxal 5-fosfato, la forma activa de la vitamina B6.

·        Riboflavina 5'-fosfato, la forma activa de la vitamina B2.

Se aconseja consultar con un profesional de la salud para todas las sugerencias de suplementos y cambios de salud.

Conclusión

La metilación es un proceso esencial, y complicado, que juega un papel vital en la salud, la enfermedad y la longevidad. Si bien es necesario realizar más investigaciones para descubrir los detalles de cómo la metilación y la epigenética pueden beneficiar a la salud, ahora tienes la opción de seguir estos pasos para mejorar potencialmente tu expresión genética para una vida más larga y saludable.

Referencias

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7. Heinrich H, Grunitz J, Stonawski V, et al. Attention, cognitive control and motivation in ADHD: Linking event-related brain potentials and DNA methylation patterns in boys at early school age. Sci Rep. 2017;7(1):3823.

8. Nardone S, Sams DS, Zito A, et al. Dysregulation of cortical neuron DNA methylation profile in autism spectrum disorder. Cereb Cortex. 2017;27(12):5739-54.

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20. Zeisel S. Choline, other methyl-donors and epigenetics. Nutrients. 2017;9(5).

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22. Rönn T, Volkov P, Davegårdh, et al. A six months exercise intervention influences the genome-wide DNA methylation pattern in human adipose tissue. PLOS Genet. 2013;9(6):e1003572.

23. Friso S, Choi SW. Gene-nutrient interactions and DNA methylation. Trans-HHS Workshop: Diet, DNA Methylation Processes and Health. 2002. J Nutr. 132:2382S-7S.

3 plantas para mejorar la salud del cerebro

Una de las cosas que màs valoro es poder usar mi cerebro de la manera más eficiente posible. Lo uso para trabajar :-) y por supuesto, también de manera involuntaria. Es el órgano que controla nuestros pensamientos, emociones y el funcionamiento de todo nuestro cuerpo. Por ello agradezco a mi amigo Mikel García Iturrioz el siguiente artículo sobre 3 plantas que nos ayudan a mejorar la salud de nuestro cerebro. Aprovéchenlo...

El cerebro humano es un órgano fundamental para que el resto de los sistemas del cuerpo funcionen de forma correcta. Se trata de nuestro “ordenador” central, que no solo gobierna en nuestros pensamientos, sino que dirige todo lo que sucede en el organismo. Por lo tanto, no es de extrañar que nos interesemos por las formas naturales de mantener la salud de nuestro cerebro en todas las etapas de la vida.

Los cambios cerebrales son normales a lo largo de los años, y algunos de esos cambios están bajo nuestro control. De hecho, se ha demostrado que algunas vitaminas mejoran la salud del cerebro y apoyan la memoria. El reino vegetal también tiene varios componentes que sirven para mejorar la cognición, en forma de hierbas y especias. Si estás buscando los mejores remedios vegetales para la memoria y la salud del cerebro, este puede ser un artículo interesante para ti.

1.     Cúrcuma: mucho más que una especia

La cúrcuma puede ser el estímulo que necesita tu cerebro. Su componente activo es la curcumina. Posee varios efectos que pueden funcionar juntos para impulsar la función cognitiva y apoyar un cerebro sano.¹

Parte de la razón por la que la cúrcuma ha llamado la atención de los investigadores del cerebro es que la prevalencia de la enfermedad de Alzheimer es mucho menor en la India, donde la cúrcuma forma parte habitual de su dieta.² La investigación apunta que los adultos mayores que comen curry (entre cuyos ingredientes se incluye la cúrcuma) con más frecuencia obtienen mejores resultados en las pruebas de función cognitiva que las personas que lo toman con menor frecuencia.³

Los “enemigos” del cerebro

Cabe destacar que los métodos de acción de la curcumina se dirigen a varios de los enemigos de la salud del cerebro. Entre estos síntomas destacan la inflamación, el estrés oxidativo y las placas de beta-amiloide, la curcumina puede ayudar a eliminar esas placas al tiempo que aborda la inflamación y sirve como antioxidante.^1,4,5

Para asegurarte de estar absorbiendo la curcumina se recomienda acompañarla con pimienta negra. Hay que tener en cuenta que la curcumina no es muy fácil de absorber para el cuerpo. Por lo tanto, según la investigación, el ingrediente activo de la pimienta negra, la piperina, aumenta la concentración de curcumina en la sangre. De este modo, mejora la biodisponibilidad y aumenta la absorción.⁶

Además, otra forma de asegurarse de obtener todos los beneficios de la curcumina que ingieres es elegir un suplemento que haya sido formulado para aumentar la absorción, por ejemplo, la curcumina fitosomada.

2.     Pycnogenol: Protege el cerebro

A medida que envejecemos, nuestros cerebros pasan por una compleja serie de cambios. La estructura del cerebro cambia, tal y como lo hacen los químicos y el resto del sistema que acompaña a este órgano. Estos son los cambios que explican por qué a medida que envejecemos, nuestra función cognitiva disminuye. Además, obviamente, el ritmo de envejecimiento puede ser diferente entre una persona y otra.

Ciertos investigadores apuntan que se ha encontrado una sustancia vegetal que puede ayudar a frenar algunos de esos cambios cerebrales y cognitivos. Así se podría contribuir a que el cerebro mantenga su función cerebral a medida que envejece.

Se trata de una sustancia conocida como Pycnogenol. Proviene de la corteza de un pino marítimo que crece en las costas de Francia. El extracto de esta corteza se ha utilizado con fines medicinales durante cientos de años, pero últimamente ha recibido una atención renovada.⁷

Un aliado para el cerebro

Según los últimos estudios, el Pycnogenol funciona contra algunos de los enemigos de la salud del cerebro, como la inflamación y el estrés oxidativo. También ayuda a combatir el daño que sufren las estructuras vasculares del cerebro, debido al paso de los años.⁷ Aun así, las personas más jóvenes también pueden beneficiarse de una mejorar a nivel cerebral al tomar Pycnogenol. Por ejemplo, un estudio mostró que este componente ayuda a los niños con trastorno de déficit de atención o hiperactividad (TDAH) a mejorar su estado.⁸

En otra de las investigaciones, estudiantes universitarios saludables tuvieron mejor atención, memoria, función ejecutiva y estado de ánimo después de tomar Pycnogenol durante 8 semanas.⁹ Por otro lado, un estudio parecido encontró resultados similares en profesionales de entre 35 y 55 años que tomaron el extracto de corteza de pino durante 12 semanas.¹⁰

El Pycnogenol tiene un buen historial de seguridad y tiene muy pocos efectos secundarios. Con el fin de evitar cualquier malestar gastrointestinal al tomarlo, se recomienda su ingesta junto con alimentos.⁷

3.     Ginkgo biloba: Potenciador de la memoria

El extracto de Ginkgo biloba (EGB) es probablemente uno de los estimuladores botánicos cerebrales más conocidos. Derivado de las hojas secas del árbol Ginkgo biloba, se suele usar para ayudar con los problemas de memoria relacionados con el avance de la edad. También apoya los casos en los que el cerebro necesita más tiempo de procesamiento o para frenar la demencia.

Existen muchas investigaciones que respaldan la capacidad del ginkgo para apoyar la función cerebral a medida que envejecemos; no obstante, hay otros estudios que no consideran que sea muy eficaz. Por ejemplo, otro estudio analizó el ginkgo para la prevención del Alzheimer y descubrió que no tenía ningún efecto significativo.

Beneficios cerebrales del ginkgo

A pesar de que el ginko biloba puede que no sea efectivo en algunos casos específicos, los partidarios del uso de esta planta sostienen que ayuda a la hora de mejorar las funciones cognitivas.^11,12,13

Por otra parte, un estudio en voluntarios jóvenes descubrió que tomar 120 mg por día de EGB durante 30 días mejora la velocidad de la memoria de trabajo y otras funciones cognitivas.¹⁴ Sin embargo, no está del todo claro por qué el ginkgo tiene estos efectos de apoyo cerebral. Algunos investigadores lo atribuyen a sus propiedades antioxidantes ya que el estrés oxidativo es en parte el culpable del deterioro cognitivo. Pero EGB también influye en algunos de los neurotransmisores que están involucrados en la función cognitiva.^15,16,17,18

Conclusiones

En resumen, la naturaleza nos ofrece diferentes maneras de ayudar a nuestro cuerpo cuando no funciona como nos gustaría. A veces llegamos a estos productos naturales con el fin de proteger nuestro cerebro a medida que envejece. En otras ocasiones, buscamos la forma de curar una conmoción u otro tipo de lesión cerebral, o simplemente queremos encontrar la forma de ser un poco más agudos o ágiles en el pensamiento.

Los tres suplementos a base de plantas que hemos presentado en el artículo pueden ayudar a proteger tu cerebro del estrés oxidativo, la inflamación y los cambios estructurales que todos enfrentamos. Esto no significa que alguno de los tres componentes tenga que ser milagroso, puesto que nada va a evitar que nuestro cerebro, y nuestro cuerpo, envejezca. Puede que sigas olvidando dónde dejaste las llaves, pero existen formas naturales de apoyar tu función cognitiva.

Mikel García Iturrioz

Referencias

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