La metilación y las principales razones de salud para optimizarla

Te invito a leer el siguiente artículo, sobre la metilación, escrito por mi amigo  Mikel García Iturrioz .
A mí me encantó, espero que a tí también ;-)

La metilación y las principales razones de salud para optimizarla

¿Alguna vez te has preguntado si tu entorno o tus elecciones de estilo de vida pueden cambiar la forma en que funcionan tus genes? ¡Claro que pueden! La ciencia que está detrás de este proceso se llama epigenética. En las últimas décadas, los investigadores han descubierto que nuestro entorno (lo que comemos, cómo nos movemos, nuestros niveles de estrés y las toxinas a las que estamos expuestos) puede modificar la forma en la que funcionan nuestros genes sin cambiar realmente nuestro código genético.¹

Esto es, tu ADN es como el hardware de un ordenador, nunca va a cambiar la estructura. En cambio, la epigenética sería el software, que puede ser modificado por nuestro entorno, proporcionando instrucciones a nuestro ADN. Los cambios epigenéticos en este software pueden ayudar a determinar si los genes están activados o desactivados e influir en la producción de proteínas en ciertas células. De esta manera, se asegura que solo se produzcan las proteínas necesarias. Uno de los mecanismos más importantes en epigenética es la metilación.

¿Qué es la metilación?

Se trata de un proceso metabólico que consiste en unir pequeñas moléculas llamadas grupos metilo a fragmentos de ADN. Los grupos metilo están formados por un átomo de carbono y tres átomos de hidrógeno. Cuando se agrega un grupo metilo a un gen, puede actuar como un interruptor que podría desactivar ese gen. Cuando pierdes ese grupo metilo, el gen se desmetila.²

La metilación también puede ocurrir en las histonas, que son proteínas que proporcionan soporte estructural a sus cromosomas. Las histonas ayudan a empaquetar el ADN en una unidad compacta que puede caber dentro del núcleo celular. Se ha encontrado que la metilación de histonas desempeña un papel clave en todos los procesos biológicos, incluida la reparación del ADN, el ciclo celular y la respuesta al estrés.³

¿Por qué es importante la metilación del ADN?

Cuando la metilación funciona como debería, puede afectar positivamente muchas reacciones bioquímicas en el cuerpo que regulan todo, desde la cognición hasta la desintoxicación y la actividad cardiovascular. Estos interruptores de encendido / apagado a menudo inhiben la expresión de ciertos genes.⁴

El problema es que el proceso de metilación podría disminuir con la edad.⁵ Esta sería una de las razones por la cual la enfermedad crónica es más frecuente en personas mayores. De hecho, los niveles anormales o bajos de metilación se han relacionado con muchas enfermedades.

·        Alzheimer.⁶

·        Trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).⁷

·        Autismo.⁸

·        Cáncer, especialmente de colon, estómago, cuello uterino, próstata, tiroides y mama.^9,10

·        Enfermedad cardiovascular.¹¹

·        Deterioro cognitivo.¹²

·        Depresión.^13,14

·        Enfermedad de Parkinson.⁶

Sin embargo, también hay buenas noticias al respecto, y es que los cambios epigenéticos son potencialmente reversibles. Es decir, un gen con un patrón de metilación defectuoso podría, en las circunstancias correctas, ser capaz de restablecer una actividad saludable y continuar funcionando.

Hábitos para una metilación saludable

Tus hábitos diarios pueden influir en la metilación, ya sea apoyándola o socavando sus efectos beneficiosos. Reemplazar hábitos poco saludables como fumar o comer alimentos ultraprocesados con alternativas saludables como el ejercicio o una dieta de alimentos integrales puede ayudar a optimizar la metilación.¹⁵

No obstante, a pesar de seguir a rajatabla un estilo de vida saludable, los resultados de un estudio en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América han demostrado que la metilación disminuye a medida que envejecemos. La investigación señala que los recién nacidos tienen mucho más ADN metilado que las personas mayores de 100 años. Y las personas de entre 20 y 30 años tienen niveles más altos que los bebés y más bajos que los ancianos.¹⁶

Dicho esto, estas son algunas de las cosas que puedes hacer para apoyar la metilación saludable del ADN:

·        Evitar el humo del tabaco

La exposición a largo plazo al humo del cigarrillo puede afectar la metilación del ADN y la expresión génica en el tejido adiposo o graso. Los estudios vinculan estos cambios con consecuencias para la salud generalizadas y potencialmente devastadoras.¹⁷ Según los investigadores escoceses de la Universidad de Edimburgo, estos cambios de metilación relacionados con el tabaquismo pueden revertirse, generalmente en un promedio de dos años.¹⁸

·        Beber moderadamente

Un estudio publicado en PLOS Genetics evaluó tumores de 162 pacientes con cáncer de mama y descubrió que aquellos que consumían grandes cantidades de alcohol tenían más probabilidades de tener una disminución de la metilación. Esto respalda los beneficios para la salud de limitar el consumo de alcohol, sobre todo en mujeres. Curiosamente, los investigadores también encontraron que las mujeres que consumieron más folato habían aumentado la metilación.¹⁹

·        Seguir una dieta saludable y mínimamente procesada

Lo que comes es uno de los factores modificables más fuertes que influyen en la metilación del ADN. Los alimentos ricos en colina como mariscos, aves de corral, huevos, verduras de hoja verde, coliflor, lentejas, soja y semillas de lino pueden ayudar a modular la metilación.²⁰ Otras recomendaciones que favorecen al metilo incluyen espárragos, patatas, espinacas, plátanos, naranjas, legumbres, hígado, pescado, arroz, queso o leche. Son alimentos con alto contenido de vitaminas B, esenciales para la metilación adecuada.²¹

·        Practicar ejercicio

El ejercicio, incluso en dosis modestas, puede cambiar la expresión génica a través de la metilación. Esto se demostró en un pequeño estudio de 2013 con 23 hombres de mediana edad sedentarios, con sobrepeso leve, en la Universidad de Lund. Durante el estudio, los hombres participaron en clases de ciclismo y aeróbicos en interiores aproximadamente dos veces por semana. Después de seis meses, los investigadores se sorprendieron al encontrar cambios en los genes de los participantes que influyen en la diabetes tipo 2 y la obesidad. Llegaron a la conclusión de que la actividad física alteró la metilación del ADN, lo que sugiere un vínculo epigenético entre el ejercicio y un menor riesgo de enfermedad.²²

Vitaminas que apoyan la metilación

Un número creciente de estudios que analizan la relación entre nutrición y metilación sugieren que el proceso depende de vitaminas y minerales específicos. Por ejemplo, un complejo B metilado que proporciona una forma activa de vitaminas B2, B6, B12 y ácido fólico puede soportar la metilación. Por otra parte, el magnesio, un cofactor esencial en el metabolismo del ADN, también es importante. Y la vitamina D estabiliza la estructura de los cromosomas y evita la ruptura de doble cadena del ADN.²³

Por ello, aumentar la ingesta de estos nutrientes puede ayudar a mantener una metilación del ADN saludable. Maximiza los beneficios de los suplementos:

·        5-MTHF, la forma activa de ácido fólico.

·        Metilcobalamina, la forma activa de vitamina B12.

·        Piridoxal 5-fosfato, la forma activa de la vitamina B6.

·        Riboflavina 5'-fosfato, la forma activa de la vitamina B2.

Se aconseja consultar con un profesional de la salud para todas las sugerencias de suplementos y cambios de salud.

Conclusión

La metilación es un proceso esencial, y complicado, que juega un papel vital en la salud, la enfermedad y la longevidad. Si bien es necesario realizar más investigaciones para descubrir los detalles de cómo la metilación y la epigenética pueden beneficiar a la salud, ahora tienes la opción de seguir estos pasos para mejorar potencialmente tu expresión genética para una vida más larga y saludable.

Referencias

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2. Phillips T. The role of methylation in gene expression. Nature Education. 2008;1(1):116.

3. Greer EL, Shi Y. Histone methylation: a dynamic mark in health, disease and inheritance. Nat Rev Genet. 2014;13(5):343-57.

4. Moore LD, Le T, Fan G. DNA methylation and its basic function. Neuropsychopharmacology. 2013;38(1):23-38.

5. Xiao FH, Kong QP, Perry B, et al. Progress on the role of DNA methylation in aging and longevity. Briefings in Functional Genomics. 2016;15(6):454-9.

6. Wen K, Miillc J, El-Khodor B, et al. The role of DNA methylation and histone modifications in neurodegenerative diseases: A systematic review. PLOS One. 2016;11(12): e0167201.

7. Heinrich H, Grunitz J, Stonawski V, et al. Attention, cognitive control and motivation in ADHD: Linking event-related brain potentials and DNA methylation patterns in boys at early school age. Sci Rep. 2017;7(1):3823.

8. Nardone S, Sams DS, Zito A, et al. Dysregulation of cortical neuron DNA methylation profile in autism spectrum disorder. Cereb Cortex. 2017;27(12):5739-54.

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